Założę się, że gdybym zapytała Was co jest filarem zdrowia, co najbardziej wpływa na nasze zdrowie, większość odpowiedzi brzmiałoby: DIETA (choć ja wolę SPOSÓB ODŻYWIANIA) i AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. Oczywiście, macie rację. Nawet właściwa kolejność. Ale…
Gdybym to ja miała odpowiedzieć zachowując kolejność od najważniejszego byłby to SEN, ZDROWIE PSYCHICZNE (odporność lub umiejętność radzenia sobie ze stresem), SPOSÓB ODŻYWIANIA i AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. TAK! Pierwsza rzecz – SEN. Dobrej jakości.
Jako ciekawostka – dodam – że WHO i Międzynarodowa Agencja Badań Nad Rakiem (IARC) zakwalifikowała zaburzenia rytmów okołodobowych i pracę zmianową jako potencjalny czynnik kancerogenny. Tłumacząc prościej, jeśli zaburzasz naturę i nie śpisz wtedy kiedy jest na to czas czyli w nocy, śpisz za mało, w nocy pracujesz zamiast spać – masz zwiększone ryzyko zachorowania na raka.
A gdy mowa o spaniu, nie sposób ominąć melatoninę – znaną jako ‘hormon snu’. Melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę, ale występuje także co ciekawe w układzie pokarmowym, gdzie wpływa na sterowanie ruchami jelit, siatkówce oka, komórkach skóry, układu odpornościowego. Metabolizowana jest w wątrobie i nerkach. Substratem do wydzielania melatoniny jest tryptofan, który przekształcany jest kolejno w serotoninę i melatoninę. Ale do celu…
Co z tym zdrowiem i młodością?
- Istnieje korelacja między niedostateczną syntezą melatoniny a zwiększonym ryzykiem zachorowania na np. raka piersi – niski jej poziom może mieć związek z podwyższeniem poziomu estrogenów co może wpłynąć na proces nowotworzenia
- Istnieją badania, że łączenie melatoniny i kurkuminy może wpływać na zahamowanie rozwoju raka pęcherza
- Może zapobiegać negatywnym skutkom chemioterapii – np. ograniczać rozwój neuropatii wynikającej z chemioterapii
- Zauważono spadek wydzielania melatoniny w nadciśnieniu tętniczym, chorobie niedokrwiennej serca, podczas ostrego incydentu zawałowego – melatonina może mieć wpływ na układ sercowo-naczyniowy
- Ma wpływ na pracę układu pokarmowego podczas stanu zapalnego
- Ma działanie przeciwdepresyjne – wpływa na pracę neuroprzekaźników
- Może spowalniać zmiany w układzie nerwowym związane z chorobami neurodegeneracyjnymi jak choroba Alzheimera; dodatkowo niedobór melatoniny obserwuje się w zespołach otępienia, w schizofrenii, u alkoholików
- Pobudza procesy układu odpornościowego szczególnie w stanach ich upośledzenia np. w wyniku immunosupresji, stresu, zaawansowanego wieku, ale również hamuje w przypadkach nadmiernego jego pobudzenia – może mieć wpływ na choroby autoimmunologiczne.
- Jest bardziej efektywnym antyoksydantem niż glutation, witamina C, witamina E; działa przeciwzapalnie
W jaki sposób działa melatonina?
Podstawowym regulatorem wydzielania melatoniny jest cykl światło-ciemność. To znaczy, że wtedy kiedy robi się ciemno na zewnątrz, zaczyna jej się wydzielać więcej, a gdy jest jasno jest jej najmniej. Szczyt wydzielania melatoniny przypada na godziny 24-3. Oczywiście u zdrowego człowieka tak powinno być. Natomiast jak większość osób utrudnia sobie życie i naturalny cykl melatoniny?
Chociażby oglądając przed snem tv, pracując na laptopie, używając smartfonów przed snem. Urządzenia te emitują światło niebieskie, które skutecznie upośledza wydzielanie melatoniny. Dlaczego? Bo światło niebieskie docierając do siatkówki oka mówi naszemu organizmowi, że jest dzień – tak w totalnym uproszczeniu. Badania pokazują, że LEDy zmniejszają wydzielanie melatoniny nawet o 80%. Dodatkowo niedawno czytałam, że naświetlanie się 30 minut przed snem światłem czerwonym przynosi korzystne efekty w temacie jej wydzielania.
Jeśli chcemy czerpać korzyści z działania melatoniny, dobrze się regenerować podczas snu – nie używajmy urządzeń emitujących światło niebieskie na minimum godzinę przed snem, idźmy spać wcześniej i śpijmy minimum te 7h. Zapewnijmy sobie ciemne pomieszczenie – najlepiej bez żadnych włączonych lampek w urządzeniach.
Dla kogo suplementacja?
- Dla osób wykonujących pracę zmianową
- Dla osób niewidomych, u których mamy rozregulowany rytm sen-czuwanie
- Dla osób z zaburzeniami snu, szczególnie dla osób starszych
- W przypadku jet-lag’a
- Niektóre choroby psychiczne, w szczególności depresje
Standardowe dawki suplementacyjne to 1-5mg, jednak w przypadku, gdy np. lekarz nie zaleci inaczej dawki 0,3-0,5mg mogą już fajnie działać i raczej trzymałabym się tych niższych dawek. W przypadku wyższych melatonina na wysokim poziomie może utrzymywać się w ciągu dnia co może spowodować senność, kiepską koncentrację. Niskie dawki ciężko znaleźć w kapsułkach/tabletkach, choć coraz więcej produktów się pokazuje, natomiast jest też melatonina w kroplach.
Pozytywnym aspektem jest to, że suplementacja nie zablokuje naturalnego wydzielania melatoniny, natomiast raczej nie polecamy jej stałej suplementacji bez konkretnych wskazań.